Tutti amiamo dormire bene e, quando invecchiamo, diventiamo genitori o assumiamo maggiori responsabilità sul lavoro, ci rendiamo conto di quanto sia importante sentirsi riposati e di quanto la mancanza di sonno possa influire negativamente.
Oggi è la Giornata Mondiale del Sonno, quindi abbiamo chiesto alla famosa esperta del sonno, la dottoressa Maja Schaedel della Good Sleep Clinic, cosa possiamo fare per ottenere un sonno perfetto e perché è così importante per la nostra salute e il nostro benessere.
"Il sonno è fondamentale per la nostra salute e alcuni sostengono che sia la
base della salute".Dott.ssa Maja Schaedel
Dott.ssa Maja Schaedel, Clinica del Buon Sonno Consigli per il sonno
Perché è così importante dormire bene?
Il sonno è fondamentale per la nostra salute e alcuni sostengono che sia la base della salute. Ogni aspetto della nostra salute e del nostro benessere è influenzato dal sonno. Oltre a essere vitale per la nostra salute fisica e mentale, sappiamo anche che un buon sonno può essere benefico in altri modi. Il sonno contribuisce all'apprendimento e alla funzione della memoria e ci dà una maggiore capacità di trovare soluzioni creative ai problemi. Il sonno ci aiuta anche a essere più attivi fisicamente e a fare scelte alimentari migliori.
In che modo il cattivo sonno influisce sul nostro fisico e sulla nostra mente?
Abbiamo bisogno di dormire per proteggerci da problemi di salute, come le malattie cardiovascolari, la demenza, l'obesità, il cancro e i problemi di salute mentale. Il sonno è anche fondamentale per il nostro benessere emotivo ed esiste una forte relazione tra problemi di sonno e ansia, depressione e suicidalità. Oggi sappiamo che la relazione tra questi problemi di salute mentale è bidirezionale, il che significa che i problemi di sonno possono causare ansia e umore basso, così come l'ansia e l'umore basso causano problemi di sonno.
Come si può pianificare in anticipo una buona notte di sonno?
Ci sono molte cose che possiamo fare per favorire il sonno. Per addormentarsi è necessario che si verifichino diversi cambiamenti fisici. Abbiamo bisogno di una diminuzione della temperatura corporea interna di 35-37 gradi Celsius. Dobbiamo rallentare la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli. Questo avviene di solito in modo naturale durante la sera, quando i livelli di melatonina, l'ormone del sonno, iniziano ad aumentare; tuttavia, spesso "combattiamo" questo processo naturale di rilassamento, soprattutto se la nostra mente è vigile e impegnata.
Possiamo aiutare la nostra mente e il nostro corpo a rilassarsi assicurandoci di seguire una routine di rilassamento prima di andare a letto, come un bagno caldo, l'ascolto di musica rilassante o la lettura, e mettendo da parte i sempre coinvolgenti smartphone con le loro applicazioni di social media e notizie. È utile anche smettere di bere caffeina verso l'ora di pranzo (la caffeina rimane in circolo per molto tempo) e limitare l'assunzione di alcol (l'alcol inibisce il sonno REM o Rapid Eye Movement, responsabile della ricalibrazione dei centri emotivi del cervello). Può anche essere utile dedicare 15-20 minuti prima della sera per scrivere e "anticipare" i pensieri e le preoccupazioni che potrebbero emergere durante la notte. In questo modo possiamo iniziare a insegnare a noi stessi che la notte non è il momento di dedicarsi ai nostri pensieri e che questa è un'attività da svolgere di giorno.
Qual è la cosa peggiore che si può fare prima di andare a letto e che influisce sul sonno
e perché?
Lavorare è la cosa peggiore che si possa fare prima di andare a letto. Infatti, per addormentarsi è fondamentale che il nostro corpo entri in uno stato di rilassamento. Ci siamo evoluti in questo modo: non possiamo addormentarci se la nostra vita è in pericolo, ma solo quando sappiamo che la via è libera e siamo al sicuro. Il problema del lavoro è che, anche se vi piace e non vi fa sentire stressati o ansiosi, vi spinge a rimanere vigili e impegnati in qualcosa di stimolante. Questo ha un effetto sul corpo simile a quello dello stress. Il battito cardiaco e la temperatura corporea iniziano ad aumentare, il respiro si fa più rapido e il corpo e il cervello interpretano tutto ciò come se non fosse sicuro andare a dormire. Per questo motivo è importante assicurarsi di non essere sovrastimolati al momento di andare a letto.
Esiste una soluzione rapida e miracolosa per dormire bene?
Se siete persone che di solito dormono abbastanza bene, direi che
le cose principali che potete fare per migliorare il vostro sonno sono;
- Aumentare l'attività quotidiana e l'esercizio fisico. L'attività fisica è un ottimo modo per aumentare la pressione del sonno, una sorta di "carburante del sonno" di cui abbiamo bisogno per dormire.
- Mettete il telefono fuori dalla portata della camera da letto per evitare di guardarlo quando è ora di andare a letto.
- Impostate l'orario di sveglia alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente da quanto avete dormito bene la notte precedente. Anche se un giorno vi sentite un po' più stanchi, questo vi aiuterà a evitare un periodo di sonno difficile.
Se siete uno dei 16 milioni di persone nel Regno Unito che soffrono di insonnia
non esiste una soluzione rapida e semplice per il sonno. Se si tratta di un problema che
si protrae da più di 3 mesi, è importante parlarne con il proprio medico di base
e cercare aiuto sotto forma di terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia.
Si tratta del trattamento standard raccomandato dal Ministero della Salute
e funziona affrontando le cose non utili che facciamo e i modi in cui
pensiamo che ostacolano il sonno.
Qual è il vostro consiglio numero 1 per dormire?
Il mio consiglio numero uno per il sonno è di andare a letto solo quando si ha veramente sonno e si sta per addormentarsi, non prima e non dopo. Se andate a letto troppo presto quando non avete ancora sonno, è molto probabile che facciate fatica ad addormentarvi. Ciò è dovuto in parte al fatto che non si accumula una sufficiente "pressione del sonno". La pressione del sonno si sviluppa fin dal risveglio e, prima di andare a letto, è necessaria per addormentarsi facilmente e per superare la notte. Se si va a letto troppo presto, la pressione del sonno potrebbe non essere sufficiente per avere un sonno di buona qualità. L'altra difficoltà che può insorgere è che se troviamo più difficoltà ad addormentarci, la nostra mente può diventare più impegnata e rischiamo di iniziare a preoccuparci di non riuscire a dormire. Se iniziamo a preoccuparci di non riuscire a dormire,
diventa doppiamente difficile addormentarsi.
Se siete persone che tendono ad addormentarsi sul divano mentre guardano la TV, è bene tenere presente che questo può avere un forte impatto sul vostro sonno quando andate a letto. Cercate invece di rimanere svegli e vigili quando guardate la TV e portatevi a letto quando non riuscite più a tenere gli occhi aperti. Se la sera è presto e non vi sentite pronti per andare a letto, provate ad allungare il corpo o a camminare un po' per evitare di addormentarvi sul divano.
